EJERCICIOS PARA PREVENIR TME

Cabeza y cuello:

Giro el cuello de derecha a izquierda: De pie con la cabeza y el cuello en posición vertical y erguida. Gire la cabeza hacia la derecha lo más que pueda, pero sin usar las manos para ayudar. Mantenga esta posición 10 segundos. Ahora repita hacia el lado izquierdo.

Giro lateral del cuello: De pie, deje caer la cabeza hacia un lado (la oreja derecha hacia el hombro derecho) lo máximo posible, mantenga 10 segundos. A continuación, repita con el otro lado

Flexión y extensión cervical: De pie o sentado con la cabeza y el cuello en posición vertical. Flexione el cuello hacia delante, metiendo la barbilla hacia el pecho. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Procure que el mentón toque el pecho. Ahora, flexione el cuello hacia atrás, tratando de tocar la espalda con la cabeza. Mantenga esta posición durante 10 segundos.

Hombros:

·    Círculos con los hombros: Realice despacio círculos hacia adelante con los hombros 5 veces con movimientos circulares amplios. A continuación, gire los hombros hacia atrás otras 5 veces.

Encogimiento de hombros: Levante los hombros hacia las orejas hasta que sienta una ligera tensión. Mantenga la posición durante 5 segundos y suelte. Repita.

Molinos con los brazos: Realice círculos amplios con los dos brazos extendidos hacia adelante (5 círculos) y hacia atrás (5 círculos). Trate de comenzar con pequeños movimientos circulares y finalizar con grandes movimientos circulares.

Estiramiento lateral: piernas juntas, eleve un brazo y diríjalo hacia el otro lado estirando sus costados, el otro brazo queda recto hacia el suelo, respire profundamente y cuente hasta 5 mientras mantenga y repita con el otro lado lado.

Brazos:

Tríceps: Extienda el brazo derecho en el aire, y doble en el codo tocando con la mano detrás de su cabeza y en la mitad de la espalda superior. Con la otra mano agarre el codo derecho y tire suavemente del codo hacia el lado izquierdo. Mantenga durante 10 segundos y repita hacia el otro lado. No presione el cuello hacia delante con los brazos durante el estiramiento.

Extensiones de brazos: las piernas juntas de pie y con la espalda recta, inhale, eleve ambos brazos a los lados y luego hacia el techo, mantenga 5 segundos y baje los brazos expirando lentamente. Repita 5 veces

Espalda:

Giros laterales: piernas juntas, gire los brazos hacia cada lado. Inhale mientras eleva los brazos, exhale mientras gira hacia un lado (mantenga 5 segundos). Inhala de nuevo al centro, exhala hacia el otro lado (mantenga otros 5 segundos). Mantener las caderas y piernas en su lugar, sólo se trata de una torsión en la caja torácica. Repita 5 veces a cada lado.

Estiramiento de la parte superior de la espalda: Estando de pie o sentado, entrelace los dedos y coloque su mano en la parte de atrás de su cabeza. Empuje sus manos hacia afuera, mientras siente como se estírala parte superior de su espalda. Mantenga esta posición durante 10 segundos

Extensión de espalda: Coloque las manos en el hueco de la espalda baja. Doble lentamente hacia atrás. Mantenga 10 segundos. Repita 5 veces. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y no flexione demasiado la espalda o la cabeza.

Piernas:

Estiramiento de pantorrillas: Estando de pie, coloque una pierna hacia atrás y la otra hacia delante doblando la rodilla hasta sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla posterior. Apóyese con ambas manos en la pared. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Repetir 5 veces con cada pierna.

Flexión hacia adelante: De pie, inclínese lentamente hacia adelante dejando que la gravedad tire de su cuerpo hacia el suelo, deje sus brazos colgando. Sienta como se estira su espalda y la parte posterior de sus piernas. No flexione las rodillas. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita una vez más. Este ejercicio es también bueno para el cuello y la espalda.

Estiramiento de cuádriceps: Estando de pie, utilice una pared o una silla para mantener su cuerpo estable. Levante una pierna hacia atrás mientras flexiona la rodilla. Sujete el pie con la mano del mismo lado y apóyese con la otra mano. Levante ligeramente el pie y extienda al máximo la pierna levantada para sentir el estiramiento del músculo cuádriceps. Mantenga durante 10 segundos y repita con la otra pierna.

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